Trening siłowy to nie tylko sposób na budowanie masy mięśniowej, ale również kluczowy element zdrowego stylu życia. Zrozumienie, ile ćwiczeń należy wykonać w trakcie jednej sesji treningowej, może być kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych celów. Czy wiesz, że optymalna liczba ćwiczeń na dużą grupę mięśniową powinna wynosić 4, a na mniejsze partie – 3? Właściwa objętość treningowa nie tylko wpływa na efektywność treningu, ale także na regenerację organizmu. Dowiedz się, jak skutecznie zaplanować swoją jednostkę treningową, aby maksymalnie wykorzystać potencjał swoich mięśni.
ile ćwiczeń na jednym treningu?
Podczas każdego treningu warto wykonać od 3 do 5 ćwiczeń skoncentrowanych na konkretnej grupie mięśniowej. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, najlepszym wyborem będą zazwyczaj 3 ćwiczenia. Natomiast ci, którzy mają już pewne doświadczenie, mogą zwiększyć tę liczbę do 5. Kluczowe jest jednak to, aby nie przesadzić z ilością serii i ćwiczeń; nadmiar może prowadzić do przetrenowania.
Kiedy pracujemy nad większymi grupami mięśniowymi, takimi jak klatka piersiowa czy plecy, idealnie sprawdza się około 4 różnorodnych ćwiczeń po 4 serie każde. W przypadku mniejszych partii mięśniowych, na przykład bicepsów czy tricepsów, wystarczą zaledwie 2-3 ćwiczenia po 3 serie.
Tworząc swój zestaw ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę cele treningowe oraz aktualny poziom zaawansowania. Również dobrze jest wprowadzać różnorodność ruchów – to zapewnia wszechstronny rozwój mięśni. Można na przykład uwzględnić takie propozycje jak:
- wyciskanie sztangi na ławce,
- wiosłowanie sztangą,
- rozpiętki na skosie.
Jaką optymalną liczbę ćwiczeń powinno się mieć w jednostce treningowej?
Optymalna liczba ćwiczeń w trakcie sesji treningowej powinna być dostosowana do indywidualnych celów oraz poziomu zaawansowania osoby trenującej. Zazwyczaj sugeruje się realizację od 3 do 5 ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Początkujący często mogą z powodzeniem ograniczyć się do trzech, natomiast bardziej doświadczeni sportowcy mają możliwość zwiększenia tej liczby.
Najlepszym podejściem jest wykonanie czterech ćwiczeń po cztery serie, co daje od 12 do maksymalnie 16 serii na jedną grupę mięśniową w czasie jednej sesji. Ważne jest jednak, aby nie przekraczać granicy 10 serii na daną partię ciała podczas jednego treningu, gdyż może to prowadzić do przetrenowania.
W przypadku większych grup mięśniowych, takich jak klatka piersiowa czy plecy, warto zastosować więcej serii i ćwiczeń niż dla mniejszych partii ciała, jak biceps czy triceps. Równie istotne jest obserwowanie reakcji organizmu – warto dostosować objętość treningową w zależności od osiąganych postępów oraz ogólnego samopoczucia.
jakie partie mięśniowe trenować w jednym treningu?
Trening siłowy można zorganizować w sposób, który skutecznie angażuje różne grupy mięśniowe. Wybór partii do ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnych celów oraz poziomu zaawansowania.
Zaleca się łączenie większych grup mięśniowych, takich jak:
- nogi,
- plecy,
- klatka piersiowa.
Na przykład, w trakcie jednego treningu warto skoncentrować się na czworogłowych udach i plecach. Dla czworogłowych ud proponuje się wykonać od 4 do 12 serii, natomiast dla pleców minimum 6 serii – można to osiągnąć poprzez 3 serie podciągania oraz 3 serie dociągania.
Po głównych ćwiczeniach dobrze jest również uwzględnić mniejsze partie mięśniowe, takie jak:
- bicepsy,
- tricepsy.
Można je traktować jako uzupełnienie większych grup – na przykład po wyciskaniu na klatkę piersiową warto dorzucić kilka serii na bicepsy.
Innym sposobem organizacji treningu jest podział dni na dedykowane poszczególnym partiom: jeden dzień może być poświęcony nogom i plecom, a inny klatce piersiowej oraz ramionom. Taki układ sprzyja lepszej regeneracji i zwiększa intensywność każdego treningu.
Ostatecznie dobór partii mięśniowych do ćwiczeń powinien opierać się na osobistych preferencjach oraz czasie potrzebnym na regenerację między sesjami.
Jak określić ilość serii na treningu?
Określenie liczby serii wykonać podczas treningu to istotny element skutecznego procesu ćwiczeniowego. Zazwyczaj nie zaleca się przekraczania 10 serii dla jednej grupy mięśniowej w trakcie jednej sesji. W przypadku większych partii, takich jak klatka piersiowa czy plecy, optymalnie jest wykonać około 4 serii. Z kolei dla mniejszych grup, na przykład bicepsów lub tricepsów, wystarczą jedynie 3 serie.
Częstotliwość treningów ma duży wpływ na całkowitą liczbę serii wykonywanych w ciągu tygodnia. Kiedy ćwiczymy daną partię dwa razy w tygodniu, możemy zrealizować od 16 do 20 serii. Jeśli natomiast decydujemy się na trzy sesje w tygodniu, liczba ta wzrasta do 24-30 intensywnych serii. Ważne jest jednak, aby dostosować tę ilość do indywidualnych potrzeb oraz reakcji organizmu.
Planowanie liczby serii powinno także uwzględniać intensywność ćwiczeń i czas regeneracji między sesjami. Monitorowanie postępów i adaptacji ciała pozwala na odpowiednie modyfikacje w programie treningowym, co prowadzi do osiągania lepszych wyników.
