Buduj Siłę - logo, trening

Wiemy już, że do zdobycia masy mięśniowej i zwiększenia siły potrzebujemy progresywnego przeciążenia. Metody progresji są różne; zakładają one zwiększanie liczby powtórzeń, zwiększanie używanego obciążenia, skrócenie czasu przerw pomiędzy seriami, dołożenie kolejnych serii czy tak zwana podwójna progresja. Dzisiaj skupimy się na tej ostatniej, która jest prosta, zrozumiała, skuteczna i ma ponad 100 lat!. [1]

Jak podnosić większe ciężary
- metoda podwójnej progresji

03 czerwca 2021
Jak podnosić większe ciężary - metoda podwójnej progresji. Jak skutecznie progresować w treningu siłowym. Podwójna progresja. Skuteczne metody progresu na siłowni. Jak być silniejszym.

Metodę podwójnej progresji warto stosować w ćwiczeniach wielostawowych kiedy przestajemy dokładać ciężaru z treningu na trening czy z tygodnia na tydzień (stajemy się „późnymi” początkującymi) i w ćwiczeniach izolowanych od początku naszej przygody z siłownią (o wiele łatwiej i o wiele krócej trwa przejście z przysiadu 100kg na przysiad 102.5kg niż ze wznosów w bok 5kg na wznosy w bok  7.5kg).

 

Podwójna progresja, jest de facto wariacją periodyzacji falowej; na przestrzeni kilku tygodni zachodzą zmiany i w liczbie powtórzeń i w intensywności (używanym ciężarze). Ten rodzaj progresji zakłada pewne widełki, w ramach których ma miejsce operowanie rosnącą liczbą powtórzeń ze stałym ciężarem.

 

Po zamknięciu górnej granicy widełek, na kolejnym treningu następuje dołożenie ciężaru i wykonywanie danego ćwiczenia poczynając od dolnych widełek powtórzeń zakładanych w planie. Prześledźmy to sobie na przykładzie dwóch ćwiczeń pod kolejnym nagłówkiem.

Czym jest podwójna progresja - gdzie i po co ją stosować

Podwójna progresja w praktyce - przykładowe ćwiczenia

 

Wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie po 5-8 powtórzeń

 

  • 1. tydzień  4 serie po 5 ruchów 100kg

  • 2. tydzień  4 serie po 6 ruchów 100kg

  • 3. tydzień  4 serie po 7 ruchów 100kg

  • 4. tydzień  4 serie po 8 ruchów 100kg

  • 5. tydzień  4 serie po 5 ruchów 102,5kg

  • 6. tydzień  4 serie po 6 ruchów 102,5kg

 

Odwrotne rozpiętki na maszynie, 4 serie po 10-15 powtórzeń

 

  • 1. tydzień  4 serie po 10 ruchów 2 kostki

  • 2. tydzień  4 serie po 11 ruchów 2 kostki

  • 3. tydzień  4 serie po 12 ruchów 2 kostki

  • 4. tydzień  4 serie po 13 ruchów 2 kostki

  • 5. tydzień  4 serie po 14 ruchów 2 kostki

  • 6. tydzień  4 serie po 15 ruchów 2 kostki

  • 7. tydzień 4 serie po 10 ruchów 3 kostki

 

Różnice pomiędzy jednym a drugim przykładem wynikają z charakteru wybranych ćwiczeń. Wyciskanie leżąc to ćwiczenie należące do tak zwanej „Wielkiej Trójbojowej Trójcy”, które angażuje głównie mięsień piersiowy większy (przy asyście całego ciała).[2] Przypominam, że im większy mięsień, tym na więcej obciążenia można sobie pozwolić.

 

Odwrotne rozpiętki na maszynie, to z kolei bardzo lekkie ćwiczenie celujące w stosunkowo mały (ale jakże ważny) tylny akton mięśnia naramiennego. Ze względu na izolowany charakter ćwiczenia i duże przeskoki ciężaru (zmiana z 2 kostek na 3 kostki to zwiększenie intensywności aż o 33%) zastosowane zostały tutaj większe widełki powtórzeń. [3].

Podsumowanie - podwójna progresja
będzie dobra dla każdego, zawsze

Tak naprawdę system podwójnej progresji możesz stosować całe swoje treningowe życie w odniesieniu do każdego ćwiczenia. Prawda, że w odniesieniu do pewnych sytuacji ten system sprawdza się nieco lepiej (zdecydowana większość ćwiczeń wielostawowych, izolacje z użyciem hantli czy maszyn lub wyciągów na średnich [5-10] i wysokich [10-15+] powtórzeniach, a w odniesieniu do innych już nieco gorzej (niskie powtórzenia [1-4] w ćwiczeniach wielostawowych czy ostatni miesiąc przed zawodami w trójboju), ale wciąż skutecznie.

 

Gdybym miał wskazać rekomendowane przeze mnie widełki powtórzeń dla danych ćwiczeń, wyglądałoby to tak:

 

  • Ćwiczenia wielostawowe (np. przysiad i jego wariacje, wyciskanie sztangi leżąc, glute bridge, hip thrust, OHP, podciąganie, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg rumuński) - od 4 do 8 powtórzeń

 

  • Ćwiczenia unilateralne (jednostronne) z użyciem hantli, maszyn, wyciągów bądź ćwiczenia akcesoryjne pod dany bój/daną grupę mięśniową (np. pionowe i poziome przyciąganie na wyciągu, wyciskanie hantli pionowo i poziomo, martwy ciąg jednonóż) – od 8 do 12-15 powtórzeń

 

  • Lekkie ćwiczenia typu rehab bądź ćwiczenia na bardzo małe grupy mięśniowe (np. odwrotne rozpiętki, wznosy hantli bokiem, przysiady kozackie, ćwiczenia na łydki) - od 10-12 do nawet 20 powtórzeń.    

 

      

Rośnijcie duzi! 

Michał

 

Autor: Michał Szempliński | IG - @michal_szemplinski

 

Źródła

  • B.Contreras, „The Double Progression Metod (Muscle, Smoke & Mirrors)

W: [bretcontreras.com/muscle-smoke-mirrors]

  • M. Grabowski  „Wyciskanie sztangi leżąc – przewodnik totalny”

W: [mateuszgrabowski.com.pl/wyciskanie-sztangi-lezac-przewodnik-totalny]

  • D. Leal, „How to per form the reverse fly”

W: [www.verywellfit.com/how-to-perform-the-reverse-fly-4684392]

 

 

Przeczytaj także:

Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco