Buduj Siłę - logo, trening

Źródeł białka w diecie jest wiele, tutaj przytoczę te najbardziej popularne:

 

nabiał: mozzarella, twaróg, serek wiejski, jogurty proteinowe
odzwierzęce: białe (kurczak, indyk) i czerwone (wieprzowina, wołowina) mięso a także jaja czy ryby
roślinne: soja (tofu) i wszelkiego rodzaju strączki

 

Źródła:
1[medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
2 [blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss]
3.[acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-
muscle-maintenance.pdf
]
4.[vivolife.com/blogs/news/a-nutritionist-s-guide-to-a-vegan-bodybuilding-diet]

 

Autor: Michał Szempliński | IG - @michal_szemplinski

 

Przeczytaj także:

 

Źródła białka w diecie

U osób na diecie roślinnej sytuacja wygląda nieco inaczej. Białko roślinne nie posiada tak kompletnego aminogramu jak białko ze źródeł zwierzęcych.
Na szczęście, problem ten można łatwo obejść, nieco zwiększając ilość spożywanego białka
w diecie.

 

U „wszystkożerców” zaleca się spożywanie minimum 1.62g białka na kilogram masy ciała w okresie budowania masy mięśniowej i 1.8g w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Dla wegan rekomenduje się 2g
na redukcji
i 1,8g na masie przy jednoczesnym uwzględnieniu tego, żeby pochodziło one
z różnych źródeł (np. na przestrzeni dnia dostarczać białko i ze strączków, i z pszenicy a nie ograniczać się tylko do jednego źródła).[4]

Co w przypadku diety roślinnej?

Czy powinienem przejmować się źródłami białka? I tak i nie.

 

Białko jako makroskładnik składa się z aminokwasów (czyli takich cegiełek, które nałożone na siebie tworzą murek, będący elementem składowym naszych mięśni). Poszczególne źródła białka mają różny profil aminokwasów (aminogram), ale razem zgodnie z zasadą komplementarności uzupełniają się. Dlatego jeśli jesteś fleksitarianinem bądź osobą spożywającą każdy rodzaj pożywienia, nie powinieneś obawiać się
o „pełnowartościowość” swojego białka.

Czy źródło białka ma znaczenie

Czy równomierne porcje białka w ciągu dnia mają sens? Jak najbardziej! Regularne dostarczanie podobnych porcji białka w ciągu dnia pozwala utrzymywać wysoki poziom podwyższonej syntezy protein
a poza tym jest to bardzo wygodne. O wiele łatwiej jest zjeść 4-5 porcji po 25-40g białka każda co 3-4 godziny w ciągu dnia aniżeli 2 gigantyczne porcje po 80-100g.

 

Jednakże czy to oznacza, że ten drugi sposób podaży białka w ciągu dnia nie zapewni Ci efektów? Absolutnie nie! Suma summarum liczy się przede wszystkim ogólna podaż białka w ciągu dnia i to na tym powinieneś się skupić.[3]

Jakie porcje białka i jak często najlepiej spożywać

Przede wszystkim, białko (w połączeniu z aktywnością fizyczną) ma ogromny udział w kontekście zdrowia układu kostnego pełniąc funkcje budulcowe i strukturalne. Do mniej znanych ról tego makroskładnika zalicza się między innymi udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, replikację chromosomów czy regulację przebiegu procesów biochemicznych.[1]

 

W kontekście osób trenujących, w grę wchodzą jeszcze kwestie hipertrofii (rozwoju mięśni), największy spośród wszystkich makroskładników termiczny efekt pożywienia a także największą sytość. Odpowiednia podaż białka
w diecie (rekomendacje naukowe podają widełki 1.6-2.2g na kilogram masy ciała)[2] zapewnia organizmowi odpowiednią ilość budulca, żeby:

 

1. Odbudować mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej powstałe na skutek treningu siłowego.
2. Nadbudować nową tkankę mięśniową.

 

Białko jest jednym z trzech (obok węglowodanów i tłuszczy) makroskładników potrzebnych naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Dlaczego jest ono tak istotne, zwłaszcza w przypadku osób trenujących, jakie pełni funkcje
i z jakich produktów powinniśmy je dostarczać?

 

Białko w diecie - co musisz o nim wiedzieć

Białko w diecie
30 kwietnia 2021
Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco