Buduj Siłę - logo, trening

Węglowodany są jednym z trzech podstawowych makroskładników tworzących dietę. Dostarczają 4 kalorie w 1 gramie a ich główną funkcją jest bycie doraźnym paliwem dla naszego ciała przy podejmowaniu wszelkiego rodzaju wysiłku fizycznego. Termiczny efekt pożywienia węglowodanów wynosi [w zależności od stopnia przetworzenia] 5-15%.

 

W diecie osoby trenującej ten makroskładnik ustala się po wyliczeniu zapotrzebowania na białko [ustalane w widełkach 1.6-2.2g na kilogram masy ciała w zależności od preferencji] i tłuszcze [20-35% ogólnej kaloryczności z diety w zależności od preferencji żywieniowych] przeznaczając resztę kalorii z dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najczęściej w praktyce jest to 4-7g węglowodanów na kilogram masy ciała. [1]

 

Jak wspomniałem wcześniej, główna funkcja węglowodanów to dostarczanie energii. Zwykle myślimy tu o glikogenie mięśniowym znajdującym się w naszych mięśniach. Ten odpowiada za wydolność treningową [tzw. „performance”] i im bardziej objętościowe jednostki treningowe, tym więcej węglowodanów potrzebuje ciało. [2]

 

Węglowodany - twoje źródło energii na treningu

03 maja 2021
Węglowodany - twoje źródło energii na treningu

Jak rozłożyć podaż węglowodanów w ciągu dnia? Rekomendacje Dietetyki NieNaŻarty mówią o w miarę równomiernym rozłożeniu węglowodanów na przestrzeni dnia, ponieważ zapewnia to stały dostęp energii i minimalizuje ryzyko nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi [myślę, że każdy z nas co najmniej raz
w życiu doświadczył nagłego „zjazdu”].

W kwestii żywienia okołotreningowego, zaleca się spożycie posiłku zawierającego 1-1.5g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę/ dwie przed treningiem. Niektóre protokoły żywienia treningowego zakładają podaż węglowodanów w trakcie treningu [np. w formie izotonika, banana czy żelek zajadanych pomiędzy seriami], ale dopóki twoje treningi nie trwają dłużej niż 2 godziny, nie należy się tym przejmować. [3]

Rozkład węglowodanów w ciągu dnia i okołotreningowo

Błonnik pokarmowy - dlaczego jest
ważny i kiedy może szkodzić

 

Popularny błonnik pokarmowy również zalicza się do węglowodanów. Dostarcza on 2 kalorie w 1 gramie. Jego główną funkcją jest usprawnianie procesu trawienia czy dłuższe uczucie sytości po posiłku za sprawą wydłużania procesu trawienia. Ogólne dzienne rekomendacje dla spożycia błonnika to widełki 25-40g.

 

Spożywanie wartości poniżej dolnej granicy może przyczynić się do zaparć i innych problemów z wypróżnianiem się. Z kolei górnej granicy – do upośledzenia wchłaniania niezbędnych mikroelementów (m.in. wapnia, żelaza, cynku). Podobnie jak tłuszcz, nie rekomenduje się spożywania błonnika przed treningiem ze względu na potencjalne ryzyko dolegliwości jelitowych. [4]

Węglowodany - popularne źródła

Świetnymi źródłami węglowodanów są każdego rodzaju kasze, ryże i makarony, ziemniaki, warzywa i owoce, płatki owsiane, płatki jaglane, płatki jęczmienne czy śniadaniowe. 

 

Z tych „mniej zdrowych” źródeł węglowodanów wymienia się najczęściej słodycze z małą ilością tłuszczu na 100g (delicje, żelki, suszone owoce) czy wafle ryżowe.

 

 

Źródła

[1] [nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs]
[2];[3] „Kompleksowy kurs dietetyki w treningu siłowym” Dietetyka NieNaŻarty

 

Autor: Michał Szempliński | IG - @michal_szemplinski

 

 

Przeczytaj także:

Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco