ZA DARMO! Uniwersalny plan treningowy pod powrót na siłownię
Buduj Siłę - logo, trening
29 maja 2021
Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco

Szybkiego powrotu do formy życzę! 

~ Michał

 

Autor: Michał Szempliński | IG - @michal_szemplinski

 

źródła:

[1] [www.muscle-zone.pl/blog/teoria-odwroconego-u]

Jeśli chodzi o rozkład dni treningowych występuje tu pewna dowolność. Domyślnie proponowany przeze mnie układ wygląda tak:

 

  • Poniedziałek - GÓRA 1
  • Wtorek - DÓŁ 1
  • Środa - WOLNE
  • Czwartek - GÓRA 2
  • Piątek - DÓŁ 2
  • Sobota - WOLNE
  • Niedziela - WOLNE

 

Może się jednak zdarzyć tak, że przez pierwsze 2 tygodnie zakwasy po treningach będą tak okropne, że nie będziesz
w stanie zrobić dwóch jednostek treningowych dzień po dniu. W takim wypadku proponuję rozciągnąć tydzień treningowy do 8 dni:

 

  • Poniedziałek - GÓRA 1
  • Wtorek - WOLNE
  • Środa - DÓŁ 1
  • Czwartek - WOLNE
  • Piątek - GÓRA 2
  • Sobota - WOLNE
  • Poniedziałek - DÓŁ 2

 

No a ile tygodni trenować tym planem? Jak pisałem tutaj do momentu wyjścia „na zero”.

Rozkład dni treningowych - zrób to mądrze, a efekty Cię zadowolą

Został tu zastosowany system podwójnej progresji. W praktyce wygląda to tak, że zaczynasz dane ćwiczenie od dolnej granicy powtórzeń i z tygodnia na tydzień progresujesz powtórzeniami.

 

Po zamknięciu górnej granicy widełek dokładasz 5-10kg (o tym, czemu dokładasz aż tyle pisałem tutaj) ciężaru
i startujesz od nowa z dolnej granicy powtórzeń. Wyjątek stanowi tu martwy ciąg, w którym na spokojnie możesz dokładać 5-7.5kg co tydzień. Szarżowanie z dokładaniem 10-15kg w martwym ciągu co tydzień sprawiłoby, że bardzo szybko zderzyłbyś się ze ścianą, po czym musiałby nastąpić deload dla ciągów (patrz: efekt odwróconego „U”)

Jak progresować
w ćwiczeniach głównych

Charakterystyka planu - dlaczego będzie dla Ciebie dobry

Mamy tu 8 serii wyciskań w poziomie, 6 serii wyciskań w pionie, 8 serii typowo na plecy, 4 serie na tylny akton mięśnia naramiennego, 8 serii ćwiczeń wykorzystujących ruch zawiasowy biodra, 7-8 serii na brzuch i 4 (licząc z przysiadem przednim 8) serie wzmacniające plecy w odcinku piersiowym.

 

Pod względem objętości (liczba ciężkich i efektywnych serii potrzebnych do rozwoju muskulatury w skali tygodnia) plan wpisuje się w dolne granicy minimalnej efektywnej objętości (MEV). Wynika to z faktu, że nasz organizm potrzebuje czasu na ponowną adaptację do ćwiczeń siłowych. Rozpoczynanie planu z horrendalnie dużą objętością przyniosłoby więcej szkody niż pożytku. [1]

 

Co więcej, plan opiera się tak naprawdę na samych wielostawach z marginalnym dodatkiem izolacji. O tym skąd to się bierze pisałem tutaj.

 

Plan został ułożony przede wszystkim z myślą o wzmocnieniu osłabionych siedzącym trybem życia mięśni (tył barku, plecy w odcinku piersiowym, brzuch i tyłek). Zastosowany przedział powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych [widełki 5-10] jest wypośrodkowaniem pomiędzy typową siłówką (1-4 powtórzeń), a typowym kulturystycznym pompowaniem (8-15 powtórzeń).

Uniwersalny plan treningowy pod powrót na siłownię

Przedstawiony przeze mnie plan jest bardzo prostą rozpiską na 4 dni treningowe w tygodniu i tak naprawdę stanowi łatwą w rozbudowaniu o kolejne ćwiczenia podstawę. Wygląda on w następujący sposób:

 

Link do pobrania planu docx.

 

UNIWERSALNY PLAN TRENINGOWY POD POWRÓT NA SIŁOWNIĘ w formie pdf

https://drive.google.com/file/d/1mqIzY2fopkuXp8pQ9KIyDNE8FVqBVIbo/view?usp=sharing

 

ZA DARMO! Uniwersalny plan treningowy pod powrót na siłownię