Buduj Siłę - logo, trening
  • Tłuszcze nasycone: czerwone mięso i jego przetwory, olej kokosowy, nabiał, słone przekąski i większość słodyczy

 

  •  Tłuszcze nienasycone: oleje (rzepakowy, słonecznikowy, lniany), oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby, nasiona a także produkty vege: hummus i tofu.

 

 

Źródła:

[1];[4] nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/

[2] „Kompleksowy kurs dietetyki w treningu siłowym” Dietetyka NieNaŻarty
[3] Facebook DietetykaNieNażarty

 

Autor: Michał Szempliński | IG - @michal_szemplinski

 

 

Przeczytaj także:

 

Źródła tłuszczy w diecie

Tłuszcze dzielimy na „te dobre”, tj. jednonienasycone
i wielonienasycone a także „te gorsze”, tj. wielonasycone i tłuszcze trans.

 

Rekomendacje żywieniowe [4] mówią o spożywaniu tłuszczów trans i tłuszczów wielonasyconych tak nisko, jak to możliwe [do 10% ogólnej podaży tłuszczów dziennie]. Około 90% dziennej podaży tłuszczów w ciągu dnia powinna pochodzić z NNKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych).

 

Warto również zadbać o podaż kwasów tłuszczowych EPA i DHA na poziomie 250mg dziennie (w formie suplementu – tranu lub poprzez zjedzenie dwóch porcji tłustych ryb w tygodniu).

Najzdrowsze tłuszcze, ile ich spożywać

Będąc już przy jajkach, określmy ogólne rekomendacje dotyczące bezpiecznej ilości spożycia jaj w tygodniu. Ogólne rekomendacje mówią o spożywaniu do 7 sztuk tygodniowo. [3]

Spekuluje się, że w przypadku osób aktywnych fizycznie ta bezpieczna liczba może być nieco większa, niemniej najlepiej jest indywidualnie sprawdzić na sobie bezpieczną ilość przejadanych tygodniowo jaj. W tym celu należałoby wykonać pełne badanie lipidogramu po 2 tygodniach spożywania 7 jaj tygodniowo a następnie powtórzyć badanie lipidogramu po 2 tygodniach spożywania większej, ustalonej przez samego siebie liczby jaj.

Ile jaj tygodniowo można jeść

Ze sportowego punktu widzenia podaż tłuszczów ma duże znaczenie w kontekście żywienia okołotreningowego. Zjedzenie sporej ilości tłuszczy przed ciężką jednostką treningową siadów, martwych ciągów czy sportów typu crossfit doprowadzi do spowolnienia procesu trawienia, wydłużenia pasażu jelitowego, a w konsekwencji - do potencjalnych dolegliwości jelitowych w czasie wysiłku.

 

Jeśli chodzi o żywienie potreningowe czy pozostałe posiłki w ciągu dnia, podaż tłuszczy nie ma już aż tak dużego znaczenia i na spokojnie możesz sobie zjeść choćby jajecznicę z chlebem po treningu.

Tłuszcze przed i po treningu, na co należy uważać

Głównymi funkcjami tego makroskładnika są rozpuszczanie witamin z grupy A,D,E,K, zarządzanie gospodarką hormonalną czy odpowiedzialność za pracę i zdrowie naszego mózgu.

 

Wszystkie szanujące się instytucje zajmujące się żywieniem zalecają udział tłuszczów w diecie na poziomie
20-35% ogólnej kaloryczności dziennego zapotrzebowania.
Z kolei Dietetyka NieNaŻarty nieco zawęża ten przedział do 20-25% ogólnej kaloryczności diety w przypadku redukcji [ze względu na zalecany większy udział węglowodanów w diecie redukcyjnej] oraz 25-30% kalorii w okresie budowania masy mięśniowej [ze względu na większą ilość przejadanych kalorii można pozwolić sobie na więcej]. [2]

Tłuszcze to jeden z trzech makroskładników ustanawiających naszą dietę. Zawiera 9 kalorii w 1 gramie, 
jego termiczny efekt pożywienia [procentowa ilość makroskładnika zużywana tylko na proces trawienia] wynosi około 3-4%. Tłuszcze są tak samo ważne i istotne dla zdrowia organizmu jak węglowodany i białko.[1]

Tłuszcze (nie) tuczą?
Rola tłuszczy 
w diecie osób trenujących

Tłuszcze (nie) tuczą?  Rola tłuszczy w diecie osób trenujących
07 maja 2021
Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco