Buduj Siłę - logo, trening

Są różne metody pomiaru swoich efektów: ważenie, mierzenie się
w strategicznych punktach, zdjęcia poglądowe czy szczera opinia zaufanej osoby. To jak często się ważysz zależy od Twoich decyzji, ale również płci.

Kobiety ze względu na cykl menstruacyjny i powiązane z nim zmiany wagi organizmu na skutek fluktuacji wody powinny ważyć się raz w miesiącu, w pierwszym tygodniu cyklu. [7] Mężczyźni mogą ważyć się 1-7 razy tygodniowo i wyciągać średnią z tygodniowych pomiarów.
Ważyć należy się rano na czczo, po porannej toalecie a dzień wcześniej nie warto jeść słonej, objętościowej, zasobnej
w węglowodany kolacji (te 3 czynniki mogą wpłynąć na zwiększenie wagi na skutek zatrzymania wody w organizmie czy nie strawić się w porę i być zalegającą treścią jelitową.

W obu przypadkach polecam aplikację na telefon w stylu „pamiętnik wagi”. Ja osobiście korzystam z WeightFit na telefony z systemem Android. Jeśli chodzi o mierzenie się w strategicznych miejscach (pas, biodro, talia, udo) warto to robić raz na 2-4 tygodnie (w ciągu jednego dnia magicznie nie zrzucimy kilku centymetrów w pasie!!). Częstotliwość robienia zdjęć poglądowych zależy tylko i wyłącznie od nas, trzeba tylko pamiętać o tym, żeby zdjęcia były robione w niemal identycznych warunkach (światło, odległość od kamery, pora dnia).

 

 

Szybkiej, udanej redukcji i dużo cierpliwości! Życzy Michał :)

 

 

Przeczytaj także:


Źródła:
[1] [dietetykanienazarty.pl/b/skuteczne-odchudzanie]
[2] [cdr.gov.pl/images/wydawnictwa/2015/2015-WYMAGANIA-W-ZAKRESIE-
ZNAKOWANIA-PRODUKTOW-SPOZYWCZYCH.pdf]
[3] Dietetyka NieNaŻarty „Kompleksowy kurs dietetyki w sportach siłowych i
sylwetkowych”
[4]; [5] Mikołaj Żegliński „Chestbook”
[6] [muscle-zone.pl/blog/jak-pozbyc-sie-nadmiaru-wody-z-organizmu]
[7] [dieta-sportowca.pl/2018/06/cykl-miesieczny]

 

 

Autor: Michał Szempliński |
IG - @michal_szemplinski

 

 

Metody pomiarów na redukcji - jak to robić, żeby nie zwariować

Redukcja tkanki tłuszczowej charakteryzuje się dwoma cechami. Po pierwsze, w pierwszych dniach waga schodzi dość szybko, ponieważ oprócz utraty tkanki tłuszczowej dochodzi uszczuplenie zasobów glikogenu, co przekłada się m.in. na płaski wygląd mięśni. Uszczuplone zasoby glikogenu są przywracane zaraz po wyjściu z redukcji, kiedy wracamy na nasze zero kaloryczne - stąd mówi się, że najlepiej wygląda się zaraz po zakończeniu redukcji.

Po drugie, zastoje wagi i bardzo często połączona z nimi retencja wody podskórnej (zatrzymanie nadmiaru wody
w organizmie na skutek stresu wywołanego utratą tkanki tłuszczowej) są powodowane przez sytuacje stresogenne
(w tym samą redukcją!), ale także choćby podażą sodu, węglowodanów i błonnika. 
Najlepszym lekarstwem na tą przypadłość jest po prostu cierpliwość i dalsze trzymanie się założeń. U jednych osób retencja wody trwa kilka dni, u innych nawet kilka tygodni. [6]

 

Szybki spadek i zmiany wagi na redukcji
- o co w tym chodzi

Jeśli chodzi o trening siłowy w okresie redukcji to warto pamiętać o tym, że do utrzymania masy mięśniowej potrzebujemy o wiele mniej ciężkich serii roboczych w skali tygodnia niż w okresie budowania masy mięśniowej (4-6 serii do utrzymania, 12-22 serie do rozwoju muskulatury, wszystko zależy od naszego stopnia zaawansowania). [4]

 

Możesz przyjąć 3 strategie:

 

  • Pierwsza to trenowanie dokładnie tym samym planem na redukcji, co na masie - jeśli tylko masz siłę progresować
    i dużo trenować.
  • Druga opcja, to duże ucięcie objętości na poszczególne partie i zmniejszenie liczby jednostek treningowych. Na przykład. w okresie budowy masy mięśniowej trenowałeś
    5 razy w tygodniu systemem upper/lower/push/pull/legs,
    na redukcji trenujesz 3 razy w tygodniu systemem FBW.
  • Trzecia opcja polega na wypośrodkowaniu dwóch wymienionych wyżej podejść, czyli np. trenowanie 4 razy
    w tygodniu systemem góra-dół z objętością minimalnie wyższą niż dolna granica minimalnej efektywnej objętości
    (w zależności od partii, będzie to 8-12 serii w skali tygodnia). [5]

Trening na redukcje - czy czymkolwiek różni się od tego na masę?

Dobrze skomponowana dieta redukcyjna zawiera przede wszystkim produkty wysoce objętościowe i sycące: duże ilości warzyw, owoców, produktów niskoprzetworzonych z dużą ilością błonnika [pełne ziarno, strączki] a także „sztuczki”,
tj. niskokaloryczne słodycze (galaretki, sosy zero, słodkie przepisy z gumą ksantanową).

Dochodzi do tego także duża ilość spożywanych płynów w ciągu dnia (woda - przede wszystkim,
a także kawa lub herbata). Innymi słowy, musimy zabić poczucie głodu dużą i jednocześnie niskokaloryczną ilością jedzenia.

Dieta na redukcje
- powinna sprytna i inteligentna

Wysokość deficytu kalorycznego

 

Ustalając wysokość deficytu kalorycznego (utrzymywanie ciała w stanie deficytu kalorycznego to sytuacja w której zmuszamy nasze ciało do uzupełnienia niedoborów energii ze zmagazynowanych wcześniej zasobów tłuszczu) musimy wziąć pod uwagę stopień wytrenowania danej osoby a także stopień zatłuszczenia.

Z jednej strony, duży deficyt (1000 kcal i powyżej) jest trudny w utrzymaniu długoterminowo i zwiększa ryzyko potencjalnej utraty tkanki mięśniowej (czego ABSOLUTNIE nie chcemy) wraz z tkanką tłuszczową. Z drugiej zaś strony, mikroskopijny deficyt (np. 100 kcal) mógłby niepotrzebnie wydłużyć cały proces a także również być trudny
w utrzymaniu ze względy na potencjalne odstępy od gramatury produktu. [2]

 

Redukcja a utrata tkanki mięśniowej i rekompozycja

 

Osoby o większej muskulaturze i niższym procencie tkanki tłuszczowej są narażone na większe ryzyko katabolizmu (utraty tkanki mięśniowej) niż początkująca osoba trenująca, która ma nadwagę 10 kilogramów - taka osoba z bardzo dużym prawdopodobieństwem dokona rekompozycji, tj. jednocześnie i zbuduje tkankę mięśniową i spali tkankę tłuszczową (przy czym należy pamiętać, że są to dwa ODDZIELNE, NIEZALEŻNE OD SIEBIE procesy). [3]

 

W procesie budowania masy mięśniowej zyskujemy tkankę mięśniową a także (niestety) pewne ilości tkanki tłuszczowej. Celem redukcji tkanki tłuszczowej jest odkrycie i podkreślenie wypracowanej masy mięśniowej, odpoczęcie od dużych ilości jedzenia czy uwrażliwienia organizmu na insulinę. [1]

Jak zrzucić tłuszcz bez  straty mięśni - porady na skuteczną redukcję

Redukcja tkanki tłuszczowej, jak zrzucić tłuszcz
20 maja 2021
Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco