Buduj Siłę - logo, trening

"No dobrze, ale ile to wszystko potrwa?"

"Jak długo zajmie mi takie skakanie pomiędzy ciężarami?"

"Jak długo zajmie mi wyjście na zero?"

 

Studium przypadku pokazuje, że trwa to tyle, ile 1-2 okresy roztrenowania. [5] Jeżeli przerwa trwała 2 miesiące, to powrót będzie trwać 2-4 miesiące.

 

Skąd te widełki? Odzyskanie pełni możliwości siłowych i sylwetkowych zależy od tego co robiłeś w trakcie przerwy: jak wyglądała twoja dieta; czy leżałeś plackiem na kanapie jedząc chipsy, czy pilnowałeś diety i dużo się ruszałeś.
Czy kompletnie olałeś treningi, czy może trenowałeś z masą własnego ciała, czy może kupiłeś sobie zestaw hantli 2x20kg. Jak sam widzisz, tych zmiennych jest wiele.

 

Szybkiego powrotu do formy życzę!

 

Autor: Michał Szempliński |
IG - @michal_szemplinski

 

Przeczytaj także:

 

Źródła:

[1] [https://www.pawelgluchowski.pl/blog/trening/pamiec-miesniowa-od-podstaw]

[2];[3] [https://testosterone.pl/wiedza/powrot-na-silownie-po-przerwie/]

[4] [https://testosterone.pl/wiedza/adaptacja-ukladu-nerwowego-do-treningu-silowego/]

[5] Miłosz Szkudlarek [IG: swiadomytrening] „Szybkość powrotu do formy” [https://www.instagram.com/p/CK6kZQKlXLH/?utm_medium=copy_link]

 

 

Podsumowanie
- ile czasu zajmie Ci powrót po przerwie od siłowni

Kwestia dietetyczna ? #ToZależy!


Jeśli, jak autor tego artykułu jesteś na wiecznym utrzymaniu, nic nie zmieniaj. Jeśli planujesz rozpocząć okres budowania masy mięśniowej, radzę wstrzymać się z nadwyżką kaloryczną do momentu odzyskania możliwości siłowych w ćwiczeniach wielostawowych i wybranych przez ciebie izolacjach.

 

Jeśli przez okres roztrenowania odpuściłeś dietę, prawdopodobnie czeka Cię kilka (w skrajnych przypadkach kilkanaście) tygodni deficytu kalorycznego na poziomie 10-20% ogólnej kaloryczności diety.

 

Dieta po przerwie od treningów - jak dobrać kaloryczność 

U osoby średniozaawansowanej i zaawansowanej tempo progresu po roztrenowaniu jest niemal tak szybkie jak tempo progresu osoby początkującej.

Na przykład: przed przerwą robiłeś wyciskanie leżąc na 6 ruchów w serii z ciężarem 100kg, a po powrocie jesteś w stanie zrobić „tylko” 6 ruchów z ciężarem 60kg. Na szczęście już tydzień później będziesz w stanie zrobić 6 ruchów z ciężarem 70kg, 2 tygodnie później z ciężarem 80kg aż wreszcie odzyskasz dawną formę.[3]

 

Czego z pewnością nie warto robić?

 

Absolutną głupotą jest testowanie maksów pierwszego dnia po powrocie na siłownię.
Nawet jeśli coś trenowałeś w domu, Twoje mięśnie i układ nerwowy zdążyły się już odzwyczaić od wielkiej trójbojowej trójcy na małą ilość powtórzeń nie mówiąc już o mniej ważnych (ale nadal istotnych!) kwestiach jak rodzaj używanej sztangi i obciążenia, czy atmosferę siłowni, które również wpływają  na wynik. [4]     

Progresowanie po przerwie od treningów
- wcale nie takie trudne i długie

Jeśli chodzi o treningi, w tej sytuacji musisz grać bezpiecznie i zaczynać od treningów z obciążeniem na poziomie
50-60% tego co było przed przerwą. Samopoczucie podczas pierwszych 2-3 tygodni będzie średnie i niekomfortowe,
i będziesz mieć problemy z czuciem ciężaru. Nie martw się! To tylko stan przejściowy! 

 

Pierwszy miesiąc treningów po przerwie powinien bazować na bardzo prostym planie treningowym opartym nawet
o same ćwiczenia wielostawowe, np. FBW:  przysiad, wiosłowanie, wyciskanie stojąc, martwy ciąg, spacer farmera. [2]               

Trening po powrocie na siłownię - jak zacząć trenować bezpiecznie

 

Zakładając, że udało Ci się podtrzymać masę mięśniową trenując na gumach/hantlach/z masą własnego ciała i tak minie trochę czasu, zanim nastąpi pełny powrót czy to: 

 

  • wyglądu mięśni (bądź co bądź, mięśnie wyglądają nieco inaczej na skutek wykonywania 30 powtórzeń na gumie,
    niż w wyniku uginania ramion ze sztangą na biceps)
  • siły (adaptacji układu nerwowego; być może udało Ci się nie stracić masy mięśniowej, a nawet coś zbudować, ale siła w danym ćwiczeniu, zwłaszcza na niskich powtórzeniach zależy od układu nerwowego właśnie).

 

Na nasze szczęście, istnieje zjawisko pamięci mięśniowej [1], która umożliwia relatywnie szybkie wyjście na zero.                                

Wkrótce zostaną otwarte siłownie, a amatorski sport znowu stanie się legalny!
Niezależnie od tego, czy coś w domu trenowałeś, czy zrobiłeś sobie kompletną przerwę, albo zmieniałeś siłownię co tydzień ze względu na czynniki niezależne od Ciebie musisz wiedzieć, że powrót do regularnych treningów wiąże się
z paroma rzeczami o których warto wiedzieć. Chociażby po to, żeby nie zrobić sobie krzywdy, nie złapać kontuzji!

Jak wrócić na siłownię - treningi
po dłuższej przerwie

Jak wrócić na siłownie, trening po przerwie od siłowni, jak wrócić do treningów po dłuższej przerwie
26 maja 2021
Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco