Buduj Siłę - logo, trening
  • Zawsze i wszędzie należy oddychać nosem. Bez znaczenia, czy właśnie przebiegliśmy siedem pięter z torbami zakupów i psem na smyczy, jesteśmy na treningu z ciężarami, czy siedzimy w bezruchu na fotelu.
     

  • Jeśli nos mamy ogarnięty, musimy skupić się na obsłudze przepony oraz na tym, aby oddychać od dołu płuc. Żeby to sobie ułatwić, warto wyobrazić sobie, że powietrze wdychane zachowuje się jak woda i wypełnia nasze płuca stopniowo od dołu – zaczynając od brzucha, a na górze klatki piersiowej kończąc.
     

  • Kolejną sprawą jest tempo oddechu. W spoczynku najważniejsze będzie, by oddychać wolno. Nie musi to być oddech głęboki jak u mnicha z sześćdziesięcioma latami doświadczenia w medytacji, ale przede wszystkim powolny, z naciskiem na fazę wydechu, ponieważ to wydech najbardziej stymuluje uczucie odprężenia i spokoju oraz redukuje stres. Ponadto, gdy nauczymy się wolnego oddychania, będzie nam dużo łatwiej skupić się na tymże oddechu i lepiej będziemy angażować wszystkie mięśnie oddechowe głębokie.
     

  • Mocno skorelowana z tempem oddechu jest również jego objętość. Oddech prawidłowy u osoby zdrowej w spoczynku powinien być dość płytki, cichy i prawie (lub całkowicie!) niezauważalny. Pamiętaj tylko, aby nie spłycać oddechu kosztem jego tempa, zawsze najpierw skup się na tym. by był powolny, a potem - relatywnie płytki.

 

Na sam koniec pragnę Cię przekonać do praktykowania zdrowego oddechu Drogi Czytelniku. Proszę Cię również o wytrwałość i niezniechęcanie się, ponieważ korekcja swojego oddechu - zwłaszcza przy siedzącym trybie życia i małej aktywności fizycznej może być czasochłonna i wymagająca. Ale nie patrz na to jak na kolejny "to do" w swoim notesie! Oddech traktuj jako inwestycję. Inwestycję w swoje zdrowie, która przynosi zyski przez cały czas jej uprawiania - od teraz, aż do samej starości. Według mnie naprawdę warto!

 

 

Źródła:
"Przewaga tlenowa" Patrick McKeown

 

Autor: Kacper Siedlecki |
Instagram - @budujsile

 

 

Podsumowanie - jak powinien oddychać homo sapiens

  1. Powietrze wdychane nosem jest ogrzane, nawilżone i oczyszczone od wszelkiego rodzaju pyłów, bakterii wirusów i wielu, wielu innych patogenów. Jest ono po prostu przystosowane do prawidłowego wchłaniania w płucach i późniejszego, efektywnego transportu po całym ciele.
     

  2. Drugim plusem jest przekrój naszego nosa. Jest on znacznie mniejszy od ust i to ma ściśle określony cel – mianowicie chroni nas to przed zbyt dużym dostarczaniem tlenu, które mogłoby zaburzać równowagę kwasowo-zasadową organizmu i stosunek tlenu do dwutlenku węgla we krwi (mówiłem o tym przy pierwszym micie). Ewolucja była mądra i wiedziała jak nas przystosować do prawidłowego wchłaniania tlenu!
     

  3. Trzecią, najmniej oczywistą zaletą jest to, że przy wdechu nosem do wdychanego powietrza dodawany jest tlenek azotu. Ten niepozorny związek chemiczny pełni ogromnie ważną funkcję w naszym ciele, ponieważ reguluje ciśnienie krwi, rozszerzając naczynia krwionośne. Czyli oddychając przez nos, wprowadzasz środek prewencji przed chorobami układu sercowo-naczyniowego i poprawiasz swoją wydolność. Tak - to takie proste!
     

  4. Ostatnią kwestią jest przepona oraz fakt, że dużo wydajniej pracuje ona przy oddychaniu nosem i łatwiej jest nam ją wówczas aktywować. Dzieje się to za sprawą małego przekroju naszego nosa, dzięki któremu mięśnie oddechowe mają szanse prawidłowo pracować i "tłoczyć" powietrze do płuc i z płuc na zewnątrz. Czyli oddech nosowy to również trening mięśni oddechowych (przepona, mięśnie głębokie brzucha)!

 

Niepodważalne zalety oddychania przez nos

Przygotowałem listę najbardziej popularnych mitów o oddychaniu i każdy z nich postarałem się w zrozumiały, naukowy sposób obalić.

 

  • Im więcej tlenu - tym lepiej dla naszego organizmu.

Jest to typowe "chłopskie rozumowanie", mające swoje korzenie w niedoinformowaniu i braku podstawowej wiedzy o fizjologii ludzkiego ciała. Wiele osób, tzw. "szamanów" myśli w następujący sposób: "skoro tlen jest taki fajny i zdrowy, to czemu by go nie pompować do płuc jak najwięcej?" Okazuje się, że nic z tego, takie coś w ogóle nie ma zastosowania w praktyce. Co więcej – jest zupełnie na odwrót, ponieważ to od stężenia dwutlenku węgla we krwi zależy to, ile tlenu zostanie przetransportowane przez hemoglobinę i przyswojone do komórek.

 

  • Oddychanie przez usta jest bardziej efektywne, bo usta masz duże, a nos taki malutki.

Ten mit jest wręcz sztandarowym przykładem braku jakiejkolwiek wiedzy o człowieku i funkcjonowaniu naszego ciała. Usta są przystosowane do spożywania pokarmów a nos do oddychania - to jest fakt i z tym nie da się kłócić. Sposób, w jaki nos wspomaga proces oddychania opiszę pod kolejnym nagłówkiem artykułu :) 

 

  • Oddychając dużo i głęboko, oddychasz dobrze.

W tym przypadku sytuacja może wydawać się mniej oczywista niż w przykładach powyżej, ponieważ wszędzie teraz wmawia się ludziom slogany o treściach pokroju: "weź głęboki oddech", "głęboki oddech Cię wyciszy!" itp.. Jest to poniekąd prawda, bo wdechy i wydechy o dużej objętości bardzo skutecznie obniżają stężenie CO2 (dwutlenku węgla) we krwi - co z kolei powoduje zmniejszenie wrażliwości komórek na tlen. Efektem tego jest zmiana naszego samopoczucia, "wyluzowanie się" lub wręcz poczucie senności. 
 

Teraz zastanów się, czy taki sposób oddychania będzie dobry dla osoby biegającej na dalekie dystanse albo choćby dla zwykłego spacerowicza? Masz rację - nie będzie dobry. 

Najczęściej występujące mity
o oddychaniu
- słuchaj się anatomii, nie szamanów

Zastanów się i odpowiedz sobie na pytanie: "W jaki sposób, współcześnie oddycha większość osób?".

Z tym bywa różnie, ale zwykle sprawa ma się tak, że oddychamy trochę nosem, trochę ustami, sam oddech jest płytki i krótki. Co najgorsze, oddychamy tylko "górą płuc", zapominając kompletnie o tej dolnej części z przeponą, która znajduje się na poziomie ostatnich żeber. Taki sposób oddychania nie jest ani trochę optymalny czy efektywny, a potencjalnie jest nawet szkodliwy.

 

Jakie mogą być skutki złego oddychania?

 

Najróżniejsze i przede wszystkim bardzo niekorzystne. Płytki i szybki oddech szkodzi tak naprawdę wszystkim układom organów w naszym ciele. Dzieje się to za sprawą autonomicznego układu nerwowego, ponieważ jego współczulna część jest bezustannie aktywna przy takim modelu oddechu. Dlaczego? 

 

Dlatego, że dla naszego, starego ewolucyjnie mózgu szybki "porwany" oddech jest jednoznacznym sygnałem do przełączenia ciała w tryb "FFF" (ang.: fight, flight, freeze ). Tryb ten jest nam bardzo potrzebny, owszem, ale tylko w kryzysowych sytuacjach realnego zagrożenia życia, a nie wtedy, gdy sobie wygodnie siedzimy przed komputerem w pracy. To dlatego, że zaburza on funkcjonowanie układu odpornościowego oraz procesów regeneracyjnych organizmu i predysponuje nas do reakcji stresowych, wytwarzając wtedy hormony i neuroprzekaźniki, takie jak: kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Komuś może się to wydać dziwne i pokrętne, ale właśnie tak działa nasze ciało. Jest akcja – musi być reakcja i nie da się inaczej.

 

Jak oddech górną częścią płuc wpływa na ciało?

 

Oddychanie górną częścią płuc ma jeszcze inne, ale równie negatywne skutki dla naszego ciała. Kiedy przepona i mięśnie głębokie brzucha są nieaktywne (choćby przez siedzący tryb życia i małą aktywność), do oddychania angażują się inne partie mięśni szkieletowych, które nie są do tego przyzwyczajone na dłuższą metę. Będą to przede wszystkim mięśnie piersiowe i naramienne (tzw. barki), ale również mniej oczywiste mięśnie szyi, karku lub górna część mięśnia czworobocznego.

 

Te partie mięśniowe, kiedy są "zmuszane" do obsługi procesu oddychania, muszą się bardzo szybko, w nienaturalny sposób kurczyć i rozkurczać – prowadzi to do ich chronicznego przykurczu, sztywności, bólu, a co najgorsze - ograniczenia ruchomości, skrócenia i predysponowania nas do najróżniejszych wad postawy. Przy czym najczęstszą z nich u człowieka XXI wieku jest protrakcja, czyli wychylenie przed oś ciała barków oraz szyi, powodem tego jest złe oddychanie połączone ze złą pozycją – najczęściej zresztą siedzącą.

 

Tutaj mógłbym wymieniać jeszcze naprawdę ogrom wad, m.in. ucisk na liczne naczynia krwionośne oraz włókna nerwowe. Zatem wszystkie niedokrwienia, drętwienia, opuchlizny, nerwobóle, niedowłady itp. mogą być powodowane przez zły model oddechu. Z tym, że i tak nie wszystko, bo przykurczone mięśnie i skrzywiona postawa to straszny cios dla kręgosłupa, kości i stawów. I tak dalej, i tak dalej... Ten łańcuch przyczynowo-skutkowy ciągnie się jeszcze bardzo daleko.

Niepoprawne oddychanie to plaga XXI wieku
- naucz się używać przepony!

O nawodnienie dba coraz więcej osób, podobnie jest ze zdrowym odżywianiem, choć z tym bywa różnie, zależnie od źródeł jakimi ludzie się kierują. A co z oddechem? No właśnie. Oprócz zawodowych sportowców albo zaawansowanych amatorów mało kto ma z nim dobre relacje. Zazwyczaj robimy to byle jak, bo myślimy, że: „co może być w tym niezwykłego, oddycham to oddycham, żyje i jest wszystko w porządku…”. A to bardzo niezdrowe podejście.

 

Teoretycznie oddech jest wrodzoną czynnością życiową – więc, po co o nią dbać, prawda? Ale tak samo sytuacja wygląda z chodem. Też każdy ma „program” obsługujący chodzenie w DNA, ale jak się spojrzy na człowieka XXI wieku, to rzadko który osobnik będzie chodzić poprawnie, w zgodzie z naszą anatomią. 

 

Dlaczego tak się dzieje? 
 

Środowisko w jakim przyszło nam żyć zwyczajnie nie wymaga od nas prawidłowego wzorca oddechowego oraz jest dalekie od ideału, do którego wyewoluowały przez tysiące lat ludzkie ciała. Większość dnia spędzamy w bezruchu, siedząc w powyginanych pozycjach - tymczasem nasze ciało jest wręcz stworzone do ruchu! Rozwój technologiczny bez wątpienia wywarł na nas dobry wpływ, ale to jak pozbawia nas aktywności fizycznej jest niezaprzeczalne i skutki tego zjawiska widać dosłownie wszędzie. 

Na pewno gdzieś kiedyś słyszałeś Czytelniku slogany pokroju: „Bez jedzenia człowiek może przetrwać kilka tygodni, bez wody już zaledwie parę dni, a bez oddechu większość niewytrenowanych osób nie wytrzyma ani minuty". Niby każdy gdzieś o tym podświadomie wie i co z tego wynika? Nie za wiele.

Jak oddychać
- na treningu i co dzień

Jak oddychać - na treningu i co dzień
14 maja 2021
Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco