Buduj Siłę - logo, trening

Na pewno nie raz spotkałeś się z twierdzeniem, że "ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić fundament naszego treningu". W dzisiejszym artykule wychodzę naprzeciw temu stwierdzeniu i zastanowię się nad tym,
co stoi za tak istotną rolą ćwiczeń wielostawowych w treningu siłowym.

 

Martwy ciąg, przysiady
i wyciskania sztangi - ćwiczenia wielostawowe. Czy rzeczywiście są najlepsze?

24 maja 2021
Ćwiczenia wielostawowe, ruch wielostawowy, martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi

Ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia w których angażujemy do pracy kilka grup mięśniowych. Ćwiczenia izolowane z kolei, to ćwiczenia, w których skupiamy się na pracy jednej, konkretnej grupy mięśniowej i stawiamy w nich raczej na tzw. "pompę" i "mind-muscle connection"  aniżeli wynik siłowy. [1] 

 

Na przykład: wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej jest ćwiczeniem przeznaczonym do rozwoju mięśni piersiowych, ale w biomechanice tego ruchu pracuje też triceps i przedni akton mięśnia naramiennego. Zatem mamy do czynienia z pracą co najmniej dwóch większych grup mięśniowych, w obrębie co najmniej dwóch stawów - zachodzi ruch wielostawowy.


Z kolei pionowy wyprost ramienia z hantelką jest ćwiczeniem, w którym docelowo pracuje tylko triceps - ruch zachodzi w obrębie jednego stawu i jednej grupy mięśniowej, więc wielostawem nazwać go nie można.

 

 

Czym charakteryzują się ruchy wielostawowe oraz czym są "izolacje"

Trening ruchów wielostawowych będzie najlepszy pod rozwój muskulatury?

Do rozwoju naszej muskulatury potrzebujemy mechanizmu zwanego progresywnym przeciążeniem, które wiąże się z nakładaniem na poszczególne grupy mięśniowe napięcia mechanicznego. [2] Najłatwiej takie napięcie wywołać właśnie ćwiczeniami wielostawowymi.

 

Sam zobacz: wykonując wyciskania stojąc, wyciskania leżąc, przysiady, podciągania czy hip thrusty posługujemy się dużo większymi ciężarami niż gdybyśmy robili to na maszynach, wyciągach czy hantlach.

Hipertrofia lubi duże ciężary a sprogresowanie o 20kg w OHP da Twoim barkom zdecydowanie więcej, niż przeskok w pionowym wyciskaniu hantli z 10kg do 15kg, czy w przeskoczeniu o dwie kostki na maszynie do wyciskania. [3]

 

Strongmani jako przykład przewagi wielostawów?

 

Jednym z najlepszych przykładów przemawiających za ćwiczeniami wielostawowymi jest kwestia brzucha. Zawodnicy strongman mają przepotężne mięśnie brzucha w przeciwieństwie do osób, które wykonują tysiąc różnych alpejskich kombinacji brzuszków i skłonów.

 

Sekretem sukcesu tych pierwszych są właśnie wielostawy. W spacerze farmera oburącz (jednym z czołowych ćwiczeń strongman) pracuje cały rdzeń (mięsień prosty, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne i cała reszta mięśni stabilizujących korpus). Napięcie generowane w tym ćwiczeniu jest ogromne a same mięśnie wykonują olbrzymią ilość pracy, co przekłada się na ich wzmożoną hipertrofię. [4]

 

Czy popularne "ABS workout" mają sens,
i dlaczego nie dla wszystkich?

 

Wykonanie kilkuminutowego „abs workout” znalezionego w serwisie YouTube być może będzie kosztowało Cię więcej tlenu niż przejście 40 metrów z dwoma hantelkami, co (mylnie) wywoła u Ciebie poczucie dumy, bo zrobiłeś "trening", spompowałeś się, zmęczyłeś i być może nawet jakiś tam sześciopak dzięki tym treningom zbudujesz w dłuższej
perspektywie - w myśl zasady: "jakikolwiek ruch >  żaden ruch"

Zastanówmy się jednak, czy wykonywanie tysiąca brzuszków (zwykle z beznadziejną techniką) przy siedzącym trybie życia jest dobre? Czy nie powinniśmy czasem na tej siłowni szukać ćwiczeń odwracających negatywnych następstw naszych, nie do końca zdrowych nawyków? [5]

 

Podsumowanie
- ćwiczenia wielostawowe powinny być fundamentem treningu

Jeśli to, co do tej pory napisałem Cię nie przekonuje, przeanalizujmy studium przypadków:

 

  • Dwuboiści mają wielkie barki nie dzięki temu, że codziennie wykonują 6 serii wznosów w bok (większość dwuboistów nigdy nawet nie robiła tego ćwiczenia), ale dzięki trzymaniu nad głową dużych ciężarów.[6]

 

  • Kalistenicy nie zawdzięczają potężnych pleców ściąganiu drążka wyciągu górnego, ale dziesiątkom, jeśli nie setkom powtórzeń podciągania w różnych wariantach, co wynika ze specyfiki tego sportu.

 

  • Twój ulubiony trójboista nie zawdzięcza potężnej klaty rozpiętkom na gumach, tylko temu, że wyciska 150kg na kilka ruchów, co również wynika ze specyfiki tego ćwiczenia. [7]

 

Reasumując: Ćwiczenia wielostawowe są dobre, ponieważ pozwalają zaangażować kilka grup mięśniowych jednocześnie, wywołując przy tym duże napięcie mechaniczne generowane dzięki użyciu dużych ciężarów oraz dając nam duży bodziec hipertroficzny/siłowy.

 

 

Przeczytaj także:

 

Autor: Michał Szempliński | IG - @michal_szemplinski

 

Źródła

[1] [https://www.verywellfit.com/which-is-better-compound-or-isolation-exercises-
3120718]
 [2];[3] [https://bretcontreras.com/progressive-overload/]
 [4] Squats and Milk „Najlepsze ćwiczenie którego nie robisz”
[https://www.youtube.com/watch?v=H_Mx75NXtuo]
 [5] Sebastian Kot „5 błędów budowania brzucha”
[https://www.youtube.com/watch?v=jeTkGN7E9xc&t=90s]
 [6] Garage Strength „Top 4 Shoulder Strength Exercises For Olympic Weightlifting”
[https://www.youtube.com/watch?v=GwbC7yLcvgY]
 [7] [https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/]

 

 

Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco