Buduj Siłę - logo, trening

Na koniec warto wspomnieć o kontroli efektów. Żaden wzór na zapotrzebowanie kaloryczne nie jest na tyle dokładny, żeby wskazać wynik z dokładnością do jednej kalorii.
 

Kontrola efektów na różne sposoby (pomiary w strategicznych punktach raz na miesiąc, regularne ważenie, zdjęcia poglądowe) są konieczne do wprowadzania ewentualnych zmian, zwiększenia kalorii jeśli waga stoi w miejscu, czy obcięcia kalorii, jeśli waga zbyt szybko idzie w górę.

 

Źródła:

[1] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

 

 

Autor: Michał Szempliński |
IG - @michal_szemplinski

Przeczytaj także:

 

Kontrola efektów przy budowaniu masy

  • Białko 

80 (tyle kilogramów waży Ronald) * 2 = 160 - ilość gramów białka, które Ronald musi spożywać dziennie w celu optymalizacji budowy masy mięśniowej. 

1g białka ma 4 kalorie, więc: 160 * 4 = 640 - tyle kalorii z diety poświęcimy na białko.

 

3200 - 640 = 2560 – tyle kalorii nam zostało na rozdysponowanie dla pozostałych makroskładników po odjęciu białka.

 

  • Tłuszcze 

Preferencje Ronalda wskazują na wyższy udział tłuszczów w diecie, więc przyjmijmy, że będą one stanowiły 35% pozostałej kaloryczności:

2560 * 0.35 = 896 -  przyjmijmy w zaokrągleniu 900kalorii 

1g tłuszczu ma 9 kalorii, więc: 900 : 9 = 100 - tyle gramów tłuszczu spożywa dziennie nasz bohater.

 

2560 - 900 = 1660 – tyle kalorii zostało nam po odjęciu tłuszczy.

 

  • Węglowodany

 

Poświęćmy resztę kalorii na węglowodany,
1g węglowodanów ma 4 kalorie, a zatem:

1660 : 4 = 415 - tyle gramów węglowodanów dziennie spożywa nasz bohater

 

Reasumując, w celu efektywnego budowania masy mięśniowej (oprócz ciężkiego, przemyślanego treningu) nasz bohater ma następujący rozkład makroskładników:

 

3200 kalorii, 160B, 100T, 415W

Jak rozłożyć makroskładniki podczas budowania masy mięsniowej - analiza przypadku

Przyjmijmy, że: Ronald waży 80 kg, trenuje 4 razy w tygodniu, robi średnio 10 tysięcy kroków dziennie i zamierza poświęcić najbliższe 3 miesiące na budowanie masy mięśniowej.

 

  • Podstawowa i całkowita przemiana materii, obliczenia:

 

80 * 24 = 1920 (PPM)

1920 * 1.5 = 2880 - przyjmijmy w zaokrągleniu 2900 (CPM)

 

  • Dobieramy odpowiednią nadwyżkę, dostosowaną do poziomu aktywności:

 

Ronald jest osobą średniozaawansowaną, a nam zależy na budowaniu jakościowej masy mięśniowej, stąd przyjmiemy surplus (nadwyżkę kaloryczną) na poziomie 300kcal

 

2900 (CPM) + 300 (nadwyżka) = 3200 kalorii

Jak to wszystko zrobić w praktyce
- analiza przypadku

Te 3 czynniki (PPM, TEF, NEAT) tworzą CPM (całkowita przemiana materii), która jest głównym tematem tego artykułu. Wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest wiele (metoda Harrisa-Benedicta, metoda Mifflin-St Jeor, metoda Katch-McArdle), ponieważ wyniki z tych wzorów nie różnią się drastycznie od siebie (możesz sam to sprawdzić na własną rękę), dla uproszczenia przyjmiemy obliczanie zapotrzebowania kalorycznego następującym wzorem:

 

24 * masa ciała * współczynnik PAL = zero kaloryczne (orientacyjna liczba kalorii, którą jedząc nie schudniesz, nie przytyjesz)

 

Współczynnik PAL (physical activity level) to mnożnik uwzględniający Twoją aktywność fizyczną biorąc pod uwagę średnią dzienną liczbę kroków i ilość jednostek treningowych w tygodniu. Wybrane mnożniki współczynnika PAL wyglądają następująco:

 

1.4 – 8000 kroków dziennie, 3-4 jednostki treningu siłowego w tygodniu

1.5 – 10000 kroków dziennie, 3-4 jednostki treningu siłowego w tygodniu

1.6 – 12000 kroków dziennie, 4 jednostki treningu siłowego w tygodniu

Obliczanie swojej całkowitej przemiany materii (CPM)

Zanim jednak zajmiemy się obliczeniami, należy przytoczyć jedną kwestię. Na ogólną ilość kalorii wpływ ma parę czynników:

 

  • PPM (podstawowa przemiana materii) - ilość kalorii jaką potrzebuje nasze ciało do prawidłowego funkcjonowania narządów. Innymi słowy, jest to liczba kalorii jaką potrzebuje nasz organizm, żeby tylko leżeć i pachnieć. 

 

  • TEF (termiczny efekt pożywienia), który jest inny dla każdego makroskładnika, ale ułatwiając i uśredniając sprawę, wynosi on 10% spożywanych kalorii. Nie jest to coś, czym należy się przejmować, ponieważ TEF będzie dotyczyć diety zawsze, nie ważne czy będzie to dieta 2000 kalorii czy 5000 kalorii.

 

  • NEAT (non-exercise activity thermogenesis) –  spontaniczna aktywność pozatreningowa, czyli całość kalorii, którą nasze ciało zużywa na takie rzeczy jak spacer, sprzątanie, gotowanie. Największą zmienną międzyosobniczą warunkującą zapotrzebowanie kaloryczne jest właśnie ten NEAT. Różnice pomiędzy poszczególnymi osobami mogą dzięki niemu sięgać nawet 2000 kalorii. [1];[2]

 

Zdajemy sobie sprawę jak ważne w diecie są poszczególne makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany). Wiemy też, dlaczego są one ważne w kontekście budowania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. Czas wykorzystać tą wiedzę w praktyce!

Budowa masy mięśniowej
- instrukcja obsługi

Budowa masy mięśniowej - instrukcja obsługi
12 maja 2021
Buduj siłę - sprzęt treningowy, trening ogólno rozwojowy i trening siłowy
Twój e-mail:
WYŚLIJ
WYŚLIJ
Formularz został wysłany — dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Newsletter

Buduj siłę - instagram, trenerzy, trening

Znajdź nas:

Buduj Siłę - logo, trening

Zapisz się i bądź na bieżąco